Imagine uma tarde perfeitamente normal. Você está cuidando dos seus negócios, fazendo recados ou saindo com amigos, quando bam - você se lembra disso. Aquele erro crucial, aquele ato aparentemente indefensável do seu passado. Você sabe, aquele incidente que ocorreu há cinco, 10 ou 15 anos - mas parece que você não consegue esquecer. Então você passa a próxima hora criticando a si mesmo por causa de suas profundas deficiências.
Ou experimente este tamanho: você está em casa relaxando quando se lembra daquela importante reunião de trabalho para a qual não estava preparado na semana passada. Claro, foi um mês agitado, mas isso é realmente uma desculpa? Isso é tão típico - sempre deixar cair a bola. Você é dominado por uma torrente de vergonha, que rapidamente se transforma em um discurso contundente que você nunca sonharia em lançar a ninguém além de si mesmo: Seu idiota. Você não pode fazer nada direito.
Mais um cenário para você: enquanto navega nas redes sociais, você se depara com uma postagem de uma antiga paixão, aquela que você machucou muito. Na foto, eles parecem felizes, à vontade. Você se encontra inundado de auto-recriminação, incapaz de pensar em nada além da maneira horrível como você os traiu ou nas coisas horríveis que você disse. Como pude ser tão cruel? Como alguém pode ficar perto de mim?
Se algum desses cenários parecer desconfortavelmente familiar, é provável que você esteja lutando contra a raiva autodirigida. É um fenômeno psicológico que pode se manifestar de várias maneiras, mas quase sempre envolve uma coisa: ser aparentemente incapaz de se dar um tempo . Mesmo quando seus erros percebidos são menores. Mesmo quando o problema em questão não foi sua culpa. Mesmo quando você expiou ou assumiu a responsabilidade por seus principais erros. E mesmo quando ouvir essa raiva interior só faz você se sentir pior.
A raiva autodirigida costuma ser inútil e ilógica - e o mantém preso.
Apegar-se à raiva autodirigida não leva a nada — pesquisas sugerem que ela pode, de fato, ser profundamente prejudicial ao bem-estar de uma pessoa —, mas esse fato faz pouco para impedir que ela surja ou impedir que as pessoas se entreguem a ela. “Não é um sentimento produtivo”, diz Carol Chu-Peralta, PhD , psicóloga clínica e fundadora do Centro de Resiliência em Montvale, Nova Jersey. “Muitas vezes vemos que, com a autoculpa ou o diálogo interno negativo, as pessoas caem em um ciclo que nunca as ajuda a seguir em frente, mas continua a mantê-las presas.”
A raiva autodirigida também costuma desafiar a lógica de várias outras maneiras, de acordo com os especialistas com quem conversamos. Caso em questão: algumas pessoas se culpam por algo que aconteceu há muito tempo ou não foi um grande problema para as outras partes envolvidas, ou sua raiva não se baseia em como se sentem sobre si mesmas, mas na opinião de outra pessoa - um pai crítico, digamos , ou um ex abusivo - que eles assumiram como seu; ou talvez estejam com raiva de algo que nem conseguem controlar, como ter uma característica física de que não gostam.
Outro efeito contra-intuitivo da raiva autodirigida: quanto mais você se inclina para ela, pior pode parecer o erro ou falha percebida. “As pessoas costumam ruminar sobre esses erros, o que tende a fazê-los parecer maiores do que são - e as consequências piores do que são”, diz Sharon Martin, LCSW , psicoterapeuta de San Jose e autor de The CBT Workbook for Perfectionism , AUTO. “Então, um pequeno erro no trabalho se torna: todo mundo me odeia. Vou ser demitido .” Esse tipo de catastrofização pode levar você a dobrar a raiva autodirigida, diz ela, prendendo você em um ciclo perpétuo de feedback. Logo, torna-se impossível dizer o que é real e o que é simplesmente produto de sua distorção raivosa.
Mesmo nos casos em que você realmente estragou tudo , guardar rancor é inútil. Claro, a raiva pode inicialmente ajudá-lo a perceber o que fez de errado para que você possa usar essa lição para se comportar de maneira diferente no futuro, mas punir-se mentalmente repetidamente pelo mesmo incidente só faz você se sentir péssimo. A raiva autodirigida é “muitas vezes sobre ter padrões impossivelmente altos para si mesmo”, diz Martin. Em outras palavras, você pode se convencer de que nunca pode cometer um erro - algo feito por todo ser humano desde o início dos tempos - de modo que, quando você erra , sua postura imediata é de autopunição.
De acordo com o Dr. Chu-Peralta, se sua raiva persiste teimosamente por meses ou mesmo anos, parece ser desproporcional ao tamanho do erro percebido, ou se muda rapidamente de algo como não acredito que estraguei esta situação para o bairro de sou um miserável inútil , você entrou em um território insalubre.
Como parar de ficar com raiva de si mesmo para poder seguir em frente
Se a raiva autodirigida está atormentando sua vida, anime-se. Existem maneiras de conter a tendência à autoculpa, encontrar novas maneiras de lidar com as emoções dolorosas que estão por trás de sua raiva e aprender que o erro humano é apenas isso: inteiramente humano. Aqui estão alguns conselhos aprovados por terapeutas para ajudá-lo a se libertar.Explore os pensamentos e sentimentos associados à sua raiva autodirigida.
O Dr. Chu-Peralta sugere que você fique curioso sobre o que causa a ocorrência da raiva: Quando você a sente borbulhando? É quando você está navegando nas redes sociais e vê a vida dos outros que você inveja? É quando você sai com velhos amigos que o lembram de seu eu mais jovem e otimista - o eu que você teme ter decepcionado com o tempo? O que acontece com você fisicamente pouco antes de começar a descida para a raiva? Seu corpo aperta? Seu estômago dói? Você se sente suado ou tonto? Reservar algum tempo para essa auto-exploração depois que a raiva passar (idealmente quando você estiver em um ambiente calmo) pode oferecer pistas sobre o que realmente está provocando sua raiva, diz o Dr. Chu-Peralta.
Ela oferece este exemplo: Digamos que você frequentemente sinta raiva autodirigida no trabalho. Você está convencido de que é inadequado, nunca está à altura da tarefa. Você costuma ter dores de cabeça no escritório. Toda vez que você faz uma apresentação, você se critica pelos menores erros. É realmente porque você é um idiota - ou é porque seu chefe é excessivamente crítico consigo mesmo e/ou com você e seus colegas de trabalho, e você internalizou o pensamento dela?
Reconhecer experiências semelhantes em seu passado pode ser esclarecedor, acrescenta o Dr. Chu-Peralta. Por exemplo, se a última vez que você sentiu dores de cabeça crônicas e auto-recriminação foi quando era criança com um pai hipercrítico, pode ser que sentir raiva de si mesmo no trabalho seja uma resposta a um chefe igualmente crítico. Identificar essas conexões pode ajudá-lo a começar a ver a raiva pelo que ela é: um mecanismo de enfrentamento desadaptativo que é hora de abandonar. Por outro lado, se você tentar descartar a raiva ou lutar contra ela, “muitas vezes ela voltará duas vezes mais forte”, diz o Dr. Chu-Peralta.Se você não consegue parar de pensar, tente distrair-se temporariamente.
Embora ignorar seus sentimentos possa ser desastroso a longo prazo, a curto prazo, mudar seu foco pode ajudá-lo a ter alguma perspectiva - e dar um tempo a si mesmo. Martin sugere aproveitar o poder da distração, já que simplesmente interromper um pensamento autocrítico pode muitas vezes desligá-lo. “Se você está ruminando, tente dar um passeio, fazer palavras cruzadas ou ouvir sua lista de reprodução ou podcast favorito ”, ela sugere. Parece simples, mas muitas vezes é o suficiente para fazer uma diferença real, de acordo com Martin, já que a ruminação – o ato de repetir pensamentos negativos em um loop – normalmente produz retornos decrescentes. Quanto mais você pondera, menos úteis seus pensamentos se tornam.
Depois de interromper o pensamento negativo e ter distância suficiente para olhar objetivamente para sua raiva, Martin aconselha que você faça a si mesmo uma pergunta simples: “É possível que eu esteja exagerando meus erros ou inadequações?” Muitas vezes, a resposta será sim, é realmente possível. Outra pergunta útil: “Mesmo que eu realmente tenha estragado tudo, bater em mim mesmo agora me ensina algo novo sobre a experiência?” Quase sempre, a resposta será um sonoro não . Este exercício é outra maneira de colocar sua raiva autodirigida em perspectiva.Resista ao desejo de manter a pontuação.
“Tente não procurar por qualquer que seja a 'verdade final' da situação”, diz o Dr. Chu-Peralta. “Não tente determinar quem estava certo e quem estava errado, incluindo você mesmo.” Você pode pensar que identificar a fonte legítima da culpa finalmente resolverá o problema, “resolvendo-o” de alguma forma e permitindo que você siga em frente. Você também pode pensar que, de alguma forma, se cavar fundo o suficiente nessa ocorrência de muito tempo atrás, encontrará a evidência objetiva de que você é, de fato, uma pessoa terrível. Mas tudo o que esse julgamento incessante faz é mantê-lo preso àquela situação antiga que você não pode mais mudar.
Digamos que você esteja preso na separação de um amigo de vários anos atrás. Você disse algumas coisas das quais se arrepende. Ela disse algumas coisas que você espera que ela se arrependa. De qualquer maneira, você se convenceu de que a ruína da amizade está em seus ombros. Você se pergunta: quem realmente errou? Quem era o vilão? Quem foi a parte prejudicada?
Mas aqui está o que é realmente importante, de acordo com o Dr. Chu-Peralta: mesmo que você pudesse responder a essas perguntas definitivamente, o que você não pode, as respostas provavelmente teriam pouco impacto sobre como você se sente. Quem se importa se ela disse três coisas desagradáveis e você disse quatro? De qualquer forma, o resultado líquido é o mesmo. O que importa, então, é como você avança — não como você interpreta (e reinterpreta e continua reinterpretando) o passado.Reconheça seus erros - para si mesmo ou para a pessoa que você magoou.
Martin coloca de forma sucinta: “Se você realmente prejudicou outra pessoa, faça as pazes, se puder”. Claro, há uma diferença entre os verdadeiros delitos e aqueles que você insuflou ou até mesmo imaginou. Mas para todos os propósitos práticos, essa diferença pode não importar. Se você acha que pedir desculpas pode ajudá-lo a parar de se envolver em raiva autodirigida e se você acha que realmente causou dano, vale a pena o esforço, diz Martin. Pode significar mais para essa pessoa do que você imagina.
O que você deve lembrar, no entanto, é que seu pedido de desculpas pode não ser recebido como você espera - e esse é um resultado sobre o qual você simplesmente não tem controle. Eles podem não se lembrar da chamada ofensa ou pensar que seu pedido de desculpas é exagerado ou desnecessário. Eles ainda podem estar zangados com o que quer que você tenha feito. Mas o ponto é este, de acordo com Martin: reconhecer seus erros, tanto para si mesmo quanto para aquele que você prejudicou, pode ser um poderoso primeiro passo em direção à paz.Encontre a cura por meio do apoio social - e do autocuidado.
Fortes conexões pessoais contribuem muito para a autocompaixão , diz o Dr. Chu-Peralta. Você não precisa de um exército de simpatizantes - contar a um bom amigo com o que você está lutando para que ele possa validar seus sentimentos vulneráveis é suficiente. “O suporte pode significar muitas coisas”, diz o Dr. Chu-Peralta. “Pode parecer apenas uma pessoa próxima a ajudá-lo a ver a situação com mais clareza, ou um profissional de saúde mental ajudando você a substituir seus pensamentos desadaptativos por novas formas de pensar.”
Tão importante quanto o apoio é o autocuidado. “Sempre que alguém está passando por raiva autodirigida ou conversa interna negativa, eles precisam de tempo para descansar, seja para se exercitar , fazer um diário ou qualquer outra coisa que os ajude a recarregar”, diz o Dr. Chu-Peralta. Ela explica que, quando suas defesas são reduzidas, é muito mais fácil voltar às formas de pensamento que o mantêm preso. “Se você está muito cansado ou não tem cuidado de si mesmo ultimamente, isso definitivamente pode torná-lo vulnerável a deixar de sentir raiva de si mesmo”, acrescenta ela.
Mas o conselho mais adequado pode ser praticar a autocompaixão e estender a si mesmo a mesma bondade e graça que você faria aos outros, mesmo que isso possa ser muito difícil quando você está se sentindo sobrecarregado com emoções difíceis, diz Martin. Eu ouço você , você pode dizer a um amigo que o procurou com remorso. Eu entendo como isso aconteceu. Podemos seguir em frente. Vai ficar tudo bem . Afinal, mesmo que ainda não acredite, você merece perdão — mesmo que seja você quem precise perdoar.
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