Para algo tão abstrato como a saúde mental, pode ser ainda mais difícil. A psicoterapeuta Angela Ficken disse ao SheKnows que as grandes metas de Ano Novo muitas vezes falham devido a expectativas irrealistas , falta de paciência, pensamento de tudo ou nada (ou você tem sucesso ou falha, sem meio-termo) ou comprometimento excessivo (não ter tempo ou energia para dedicar ao seu objetivo). É fácil ver como tudo isso pode ser aplicado para fazer mudanças na saúde mental, especialmente porque trabalhar na sua saúde mental é uma jornada para toda a vida. Definitivamente, você pode melhorar sua saúde mental no espaço de um ano, mas não “consertará” sua saúde mental nesse período, e esperar que isso só o levará à decepção.
Existem maneiras de sair desse ciclo desanimador que podem funcionar em quaisquer resoluções de Ano Novo que você tenha definido, e pedimos a quatro terapeutas que as compartilhassem conosco para que você possa realmente começar a trabalhar este ano. E se suas resoluções giram em torno da saúde mental, você clicou no artigo certo, porque também pedimos aos nossos especialistas as melhores pequenas mudanças que você pode fazer para realmente melhorar sua saúde mental este ano.
Fazendo resoluções de ano novo que realmente valem
Estabeleça metas específicas e alcançáveis: primeiro, “defina objetivos claros e alcançáveis com etapas viáveis”, diz Ficken. Pergunte a si mesmo o que exatamente você quer fazer e como medirá seu progresso, disse a psicoterapeuta Kristin Padera ao SheKnows. Por exemplo, se quiser tomar uma decisão sobre como melhorar a saúde mental, você pode escolher algo como “diário sobre minha saúde mental durante cinco minutos, três vezes por semana”.
Comemore pequenas vitórias: Comemorar os pequenos passos entre os grandes marcos de longo prazo é crucial. “Reconheça e comemore até as menores conquistas”, diz Ficken, porque dar a si mesmo um feedback positivo ajudará a mantê-lo motivado e no caminho certo.
Acompanhe seu progresso: “Use diários ou aplicativos para monitorar seu progresso”, diz Ficken, “e ajuste suas metas, se necessário”. Isso o manterá responsável e tornará mais fácil ver seu progresso. Você também pode definir um prazo, diz Padera, como “Quero fazer um diário três vezes por semana até fevereiro”, para ajudá-lo a “comemorar seu sucesso ou ajustar suas metas, se necessário”.
Procure apoio: você pode se sentir tímido ou reservado em relação aos seus objetivos, mas às vezes compartilhá-los pode fazer muito bem. Ficken recomenda compartilhá-los com amigos ou buscar orientação profissional de um terapeuta , se necessário. Você pode conversar com eles sobre os desafios que surgem, as emoções que está vivenciando e as conquistas que obtém ao longo do caminho.
Explore o “porquê” por trás do seu objetivo: O que está alimentando o seu desejo de atingir esse objetivo e como isso se alinha com seus valores mais amplos como pessoa? “É mais provável que você alcance metas que estão vinculadas aos seus valores”, disse a assistente social Michelle Garroway, da The Relationship Agency, ao SheKnows, “porque elas são mais significativas e porque você tem um ponto de ancoragem que pode consultar cada vez que começar a sinta o peso do trabalho que você está fazendo.”
Divida sua meta em etapas menores: “Uma meta sem plano é um plano para não atingir sua meta”, diz Garroway. Você pode achar útil definir uma meta ampla e de longo prazo (“Melhorar minha saúde mental”), mas depois dividi-la em etapas menores e viáveis (“encontre um terapeuta”, “exercício regular”, “tente meditação ”). . Você pode até detalhar ainda mais essas etapas (“procure terapeutas on-line”, “compre uma academia”, “encontre uma meditação no YouTube”). À medida que você torna as metas cada vez menores, elas começam a parecer menos opressivas e mais parecidas com coisas que você pode realmente programar em sua rotina, ao mesmo tempo que se conecta de volta ao seu grande objetivo geral. Dê a si mesmo pontos de bônus “por tornar suas metas mensuráveis (coisas como datas ou valores)”, acrescenta Garroway.
Tente definir uma visão em vez de uma meta: se definir uma “meta” ainda parecer demais, mude sua mentalidade. Em vez de definir uma meta, a assistente social licenciada Pamela Jackson, da Allomothering , recomenda definir uma “visão”, que ela descreve como “mais uma crença sobre o seu potencial ou a qualidade de vida que você deseja ter, em vez de uma tarefa que deseja concluir”. É uma diferença pequena, mas poderosa. “Isso pode levar a focar nas experiências durante o ano, em vez de em uma lista de verificação como resultado final”, disse Jackson ao SheKnows.
11 pequenas metas de saúde mental a serem definidas este ano
Quase todos nós estamos tentando melhorar nossa saúde mental, mas tentar e realmente fazer isso acontecer são duas coisas muito diferentes. Especialmente para a saúde mental, permita-se abraçar pequenas mudanças positivas, como as abaixo, todas recomendadas por especialistas. Com o tempo, essas pequenas mudanças se transformarão em uma mudança notável em sua mentalidade e em suas emoções.
Experimente uma prática diária de atenção plena. A atenção plena pode ajudá-lo a permanecer no momento presente, o que pode fazer muito pela sua saúde mental, inclusive ajudando a relaxar, melhorando sua autoestima e ajudando a controlar o estresse, a ansiedade e a depressão, de acordo com o National Institutes of Health . Ficken recomenda dedicar “alguns minutos diários a exercícios de atenção plena ou meditação”, que, segundo ela, podem “reduzir o estresse e melhorar o foco”.
Faça do exercício um hábito regular. Este pode não ser o primeiro ano em que você tem essa meta, mas talvez você não tenha pensado nisso em termos de saúde mental antes! Tente fazer um pouco de exercício todos os dias, mesmo que seja apenas uma curta caminhada diária, diz Ficken. “O exercício é minha linha número 1 de prevenção e cuidado quando se trata de saúde mental”, acrescenta Garroway. “Os benefícios de sair para uma caminhada de 10 minutos ou fazer alguns alongamentos leves na sala de estar são enormes. É um ato de amor próprio e compaixão tratar seu corpo com movimento, de qualquer maneira que seja boa para você. Seu sistema nervoso e sua saúde mental vão agradecer.”
Coma um pouco mais saudável. Não, não estamos falando de uma revisão total da sua dieta ou de cortar completamente todas as guloseimas. No entanto, o que você come afeta absolutamente a sua saúde mental, com estudos mostrando que comer mais frutas e vegetais “tem um impacto positivo na saúde psicológica” e que o consumo diário de vegetais pode reduzir os sintomas de depressão. Então, se você quer mesmo melhorar seu espaço mental, observe um pouco mais de perto o que você está colocando em seu corpo. Ficken recomenda fazer pequenas mudanças em sua dieta, como “incorporar mais frutas, vegetais e grãos integrais”.
Reduza o tempo de tela. Você pode descobrir que quanto mais tempo passa nas redes sociais ou navegando na Internet, menos feliz você fica. Faça o possível para medir quanto tempo você passa na tela todos os dias e tente limitá-lo onde puder, mesmo que seja apenas alguns minutos todos os dias.
Faça do sono uma prioridade . Dormir bem pode melhorar enormemente todos os aspectos da sua vida, incluindo a saúde mental. Este ano, trabalhe para “estabelecer um horário de sono consistente e criar um ambiente de sono confortável”, diz Ficken. Isso pode incluir desligar as telas pelo menos uma hora antes de dormir, meditar e seguir horários rígidos para dormir e acordar.
Conecte-se socialmente. Construir sua comunidade pode ajudar a aliviar sentimentos de solidão e mantê-lo conectado com as pessoas que você ama. Certifique-se de entrar em contato com amigos ou familiares regularmente, mesmo que seja apenas uma ligação rápida ou uma mensagem de texto, e tente definir uma meta numérica que pareça viável (como uma ou duas vezes por semana) para facilitar o rastreamento.
Experimente praticar a gratidão. Isso pode ser tão simples quanto escrever duas ou três coisas pelas quais você é grato todos os dias ou dizê-las em voz alta para si mesmo todas as manhãs. No começo é difícil, mas descobriu-se que a gratidão o ajuda a se concentrar novamente no que você tem, em vez de no que lhe falta. “Embora possa parecer artificial no início, esse estado mental fica mais forte com o uso e a prática”, de acordo com Harvard Health .
Estabeleça limites realistas. O descanso é tão importante quanto a ação quando se trata de saúde mental, portanto, observe quais atividades ou pessoas drenam sua energia e reserve um tempo para si mesmo quando precisar. “Aprenda a dizer não quando necessário para evitar compromissos excessivos e se espalhar demais”, diz Ficken.
Pratique a autobondade. “Reserve um momento (3-5 minutos) pela manhã para passar com a mão sobre o coração, dizendo declarações gentis para si mesmo”, diz Jackson. E acredite em nós, se você cresceu sendo crítico consigo mesmo e constantemente procurando maneiras de melhorar, isso não será tão fácil quanto parece – pode até parecer bobo no início. A estranheza e o desconforto fazem parte da mudança de mentalidade e de se tornar mais compassivo.
Observe seus padrões de pensamento. “Tudo começa com consciência”, diz Garroway. Você pode não perceber, mas muito do que pensamos e fazemos “acontece no piloto automático”, explica ela. Este ano, desafie-se a prestar atenção a esses pensamentos automáticos. “Você gosta do que eles estão dizendo? Eles são gentis, são verdadeiros? Você falaria com um amigo da mesma forma que fala consigo mesmo?” Se a resposta for não, diz Garroway, “reescreva o pensamento e fale-o em voz alta para si mesmo, com bondade e compaixão”.
Alinhe suas decisões aos seus valores. Você pode se considerar uma pessoa com valores específicos, mas suas ações nem sempre correspondem a eles. Pense em quais valores realmente ressoam em você (ou faça um teste de valores pessoais online ) e anote-os. Então, comece a pensar nas coisas como “'escolha por escolha' em vez de tudo ou nada”, diz Garroway. Em outras palavras, “cada vez que você tem uma escolha ou oportunidade, você pode se perguntar 'essa escolha está me levando em direção aos meus valores ou está me afastando dos meus valores?'” Isso, explica ela, é “fácil e maneira prática de eliminar o ruído e se sentir bem com as decisões que você toma.
Com todas as resoluções de Ano Novo, mas principalmente as de saúde mental, saiba que o que importa é realmente a jornada. “Uma meta grande e audaciosa é ótima, mas precisa vir com a compreensão de que há passos a serem dados ao longo do caminho, com muitas microconquistas e contratempos, e que o verdadeiro prazer vem de percorrer o caminho”, explica Garroway. E quer você já faça esse trabalho de saúde mental há anos ou esteja apenas começando sua jornada, sinta-se confortável com o fato de que este é um processo que dura a vida toda - e que realmente vale a pena o esforço.
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