Quer dar um impulso à sua autoestima? Veja como, de acordo com especialistas

Vivemos em um mundo de alta pressão, cheio de competição, comparação nas redes sociais e busca pela perfeição. A pressão é real – e sejamos honestos – está mexendo com nossas cabeças. Em meio a todo esse barulho, precisamos proteger nosso  senso de identidade com uma autoestima consistentemente saudável. 

E é mais do que apenas se sentir bem consigo mesmo; a auto-estima saudável é uma profunda convicção interior sobre nosso valor, capacidades e lugar no mundo. Pode aumentar o nosso bem-estar mental e emocional, ajudando-nos a fazer escolhas que se alinhem com o nosso verdadeiro eu, promover a resiliência contra a adversidade e fazer-nos avançar pessoal e profissionalmente.

Para viver uma vida plena, nutrir a auto-estima não é apenas benéfico – é essencial.

O que é autoestima?

A auto-estima refere-se ao senso geral de valor próprio de um indivíduo. É uma autoavaliação interna da competência e desejabilidade de alguém, e as nossas emoções influenciam fortemente esta avaliação, que flutua com cada mudança na nossa realidade externa. Como diz o psicólogo Ketan Parmar, MD, MBBS , à mindbodygreen: "[Autoestima] é um julgamento subjetivo e emocional que reflete o quanto alguém valoriza, aprova, aprecia, preza ou gosta de si mesmo."

As experiências de vida, o condicionamento da infância , a cultura, a religião e os pensamentos dominantes moldam a autoestima. Como medida do nosso valor inato, pode impactar profundamente a nossa saúde mental e bem-estar, a qualidade dos nossos relacionamentos e os objetivos que perseguimos.

“Demonstrou-se que a autoestima está relacionada a todos os vários aspectos da vida na idade adulta. Ela tem sido ligada a relacionamentos, sucesso e satisfação no trabalho e saúde mental e física em geral”, explica a psicóloga clínica licenciada Amy Robbins, Psy . D. , acrescentando: "O modo como você se sente a respeito de si mesmo determinará muito do seu comportamento, o que afetará várias outras áreas da sua vida."

O que causa baixa autoestima?

A autoestima normalmente se enquadra em três faixas: baixa, alta e saudável ou ótima. A baixa autoestima pode resultar de percepções internas e influências externas. O feedback negativo constante ou a falta de elogios dos cuidadores primários desde cedo também podem implantar sementes de dúvida.

Memórias de bullying infantil, traumas passados ​​e abusos também podem afetar a auto-estima, de acordo com o psicólogo clínico Harpreet K. Chattha, Ph.D. , que diz à mindbodygreen que experiências negativas podem ficar enraizadas nas memórias de alguém. “Eles se repetem quando enfrentam desafios e agem para desencorajar e limitar o potencial”, diz ela.

A pressão para desempenhar, conformar-se e cumprir os padrões ridículos estabelecidos pelas redes sociais também pode intensificar sentimentos de inadequação. Como explica a conselheira profissional licenciada Alissa Martinez, MS, LPC, NCC : "Na sociedade de hoje, onde a influência da mídia social é forte, também o é a comparação com os outros. Essas comparações nos fazem sentir como se não estivéssemos à altura, o que também pode diminuir auto estima."

Discriminação, desemprego, problemas de imagem corporal, dificuldades financeiras e relacionamentos disfuncionais podem corroer ainda mais a auto-estima de uma pessoa.

Impacto da baixa autoestima

Um estudo 1 sobre o papel da autoestima na saúde física e mental descobriu que uma autoestima elevada promove uma melhor saúde geral e comportamentos sociais positivos. Por outro lado, a baixa autoestima está ligada a vários transtornos mentais, como depressão, ansiedade, transtornos alimentares e questões como abuso de substâncias e violência.

A baixa auto-estima também cria uma câmara de eco. Manter uma autopercepção negativa leva a evitar desafios, relacionamentos inseguros e oportunidades perdidas, resultando em uma vida insatisfatória e na falta de validação positiva. O ciclo continua à medida que a conversa interna negativa prejudica ainda mais a autoimagem do indivíduo e, por meio dela, suas escolhas e comportamento.

No entanto , essa baixa autoestima não prejudica apenas o seu eu interior - ela pode se manifestar como ansiedade, depressão e um medo paralisante do fracasso, tornando difícil para alguém se defender ou se libertar desse ciclo vicioso.

“Em termos simples, a baixa auto-estima muitas vezes faz com que as pessoas sintam que não são tão valiosas ou capazes como realmente são, e isso pode impedi-las de viver verdadeiramente”, diz Martinez.

Sinais de baixa autoestima

Reconhecer os seguintes sinais de baixa autoestima em seu comportamento pode ser o primeiro passo para uma autoestima mais saudável e uma autoimagem mais positiva:

• Evitando novas experiências ou desafios
• Exibindo maior sensibilidade às críticas
• Retraimento social
• Envolvendo-se em constante conversa interna negativa
• Usar frequentemente humor autodepreciativo
• Exibindo um medo intenso de rejeição com um forte desejo de ser querido
• Contentar-se com relacionamentos insatisfatórios ou prejudiciais
• Incapacidade de se afirmar ou estabelecer limites
• Demonstrar falta de fé nas próprias idéias e opiniões
• Entregando-se a um comportamento excessivamente competitivo
• Compensar exageradamente vangloriando-se ou gabando-se continuamente

Como construir autoestima

À medida que se compreende a importância da auto-estima, o foco deve ser o desenvolvimento de uma auto-estima saudável (ou óptima). Como observa um artigo 2 de 2019 publicado na Psychological Inquiry , embora a autoestima elevada varie e se manifeste como arrogância e direito, muitas vezes ignorando falhas pessoais para criticar os outros, a autoestima ideal permanece estável e cria uma autovisão mais equilibrada:

1.

Comece com autoaceitação e autenticidade

A autoaceitação é a base da autoestima. Envolve abraçar os aspectos positivos e negativos de si mesmo e inclui a disposição, apesar das imperfeições, de se ver como digno de amor, respeito e consideração.

À medida que cultivamos a auto-aceitação, encontramos conforto na nossa pele e vemos os fracassos não como prova de uma falta pessoal, mas como oportunidades de crescimento. Apesar dos desafios ao longo do caminho, navegamos pela vida com um sentido de propósito, autonomia e uma auto-estima positiva, tratando-nos com a mesma generosidade que tão livremente oferecemos aos outros.

Como a terapeuta licenciada Julia Baum, MSEd, LMHC , diz à mindbodygreen: "Eu defendo a aceitação incondicional [...] Significa simplesmente que você decidiu reconhecer que não precisa ser perfeito para ser digno. Dessa perspectiva, você pode encontrar melhor uma vontade saudável de trabalhar no que pode melhorar e aceitar coisas fora de seu controle.

Para tanto, outro estudo 3 do Journal of Positive Psychology destaca a importância da autenticidade no desenvolvimento de uma forma segura de autoestima. Indivíduos altamente autênticos mantêm a sua autoestima mesmo sob ameaça, enquanto aqueles com baixa autenticidade podem ser confiantes nos bons momentos, mas vacilam rapidamente quando a sua autoestima é desafiada. Por meio da autoaceitação e da autenticidade, pode-se promover e fortalecer a autoestima saudável.

2.

Cultive uma mentalidade construtiva

Uma mentalidade construtiva permite que os indivíduos acreditem que as habilidades e o conhecimento podem crescer por meio de esforço e comprometimento dedicados. Ao escolher novos objetivos, esses indivíduos confiam em algo diferente do talento inato ou no aumento de confiança derivado de realizações passadas. Em vez disso, vêem os novos desafios como oportunidades, os fracassos passados ​​como experiências de aprendizagem e permanecem empenhados no crescimento e aprendizagem contínuos.

“É vital agir e recusar-se a se repreender quando você comete um erro ou vacila de alguma forma. Quanto mais você trabalha nisso, mais fácil se torna”, diz Baum, acrescentando: “Você não pode se sentir autoconfiante sem acreditar em você. pode se levantar e continuar se cair. Autoconfiança não é pensar que você terá sucesso; é saber que você ficará bem se não o fizer.

E isto foi efectivamente estabelecido em investigação, com um estudo 4 a mostrar que os alunos com uma mentalidade de inteligência fixa têm níveis mais baixos de auto-estima. Assim, nutrir uma mentalidade construtiva alimenta o desenvolvimento pessoal e promove uma autoestima mais saudável.

3.

Desafie pensamentos e crenças negativas

Nossos pensamentos e crenças impactam nossas emoções e estas, por sua vez, nos levam a ações positivas ou, no caso de crenças negativas, nos mantêm passivos ao longo da vida. Se não forem controlados, esses pensamentos negativos podem piorar a nossa autoimagem e aprofundar sentimentos de inadequação.

Identifique pensamentos e crenças que não lhe servem. Então, desafie-os; questionar sua validade. Explore e reformule a história que sustenta essas crenças para algo positivo e de apoio. Além disso, perdem poder quando não encontramos provas que apoiem as nossas opiniões (geralmente exageradas).

E de acordo com Chattha, sua auto-estima precisa de nutrição constante – não é uma solução única. “É um esforço contínuo para melhorar suas crenças sobre si mesmo e ficar ciente de quando seus pensamentos e ações não estão servindo você”, explica ela.

Aprenda sobre as diferentes armadilhas cognitivas, como pensamento de tudo ou nada, generalização excessiva, catastrofização, preconceito de negatividade, etc., e como elas convidam a perspectivas que prejudicam nosso senso de identidade. Depois de reconhecê-los, podemos limitar o seu impacto e proteger a nossa auto-estima.

4.

Cerque-se de pessoas que o apoiam

Criar uma rede de indivíduos amorosos e solidários pode nos proporcionar um ambiente que incentiva ativamente emoções positivas.

Quando sofremos de problemas de autoestima, pode ser útil ter amigos e familiares que nos lembrem o quanto somos amados e valorizados. Um ouvinte bom e empático pode nos ajudar a liberar nossas inseguranças e, ao fazê-lo, examiná-las de forma mais objetiva.

Priorize relacionamentos que o elevem e limite as interações com pessoas que o esgotam ou fazem você questionar seu valor próprio. Seja seletivo com seu tempo, energia e emoções.

O trabalho voluntário pode ser inspirador, especialmente quando as pessoas recuperam e reconstruem as suas vidas.

5.

Desafie-se

A baixa auto-estima pode fazer com que alguém se apegue à sua zona de conforto. Mesmo que nem sempre ganhemos, ter experiências positivas à medida que enfrentamos novos desafios e exploramos territórios desconhecidos também pode realçar a nossa força interior.

Escolha metas alcançáveis, como praticar ioga por um mês ou dominar uma nova receita. Pela simplicidade, os planos serão administráveis, mas realizá-los contribuirá positivamente para a autoestima.

“Dê pequenos passos fora da sua zona de conforto, como tentar coisas novas ou estabelecer metas alcançáveis. Quando você tiver sucesso nessas pequenas coisas, lentamente começará a sentir um aumento na sua confiança”, sugere Martinez.

Da mesma forma, adquirir mais conhecimento, cultivar um novo talento ou aprender uma habilidade pode gerar resultados semelhantes. “Quando nos sentimos competentes, também nos sentimos confiantes”, observa Robbins.

6.

Cuide da sua saúde física e bem-estar

A saúde física, mental e emocional estão todas interligadas. Sentir-se bem com o corpo muitas vezes leva a um estado mental positivo e vice-versa. Por outro lado, um corpo ou mente exausto tende a ser emocionalmente mais reativo e sensível a experiências negativas.

Priorize um sono de qualidade, mantenha uma alimentação balanceada e evite consumir junk food. Exercite-se diariamente – nossa imagem corporal melhora quando estamos em boa forma ou mesmo apenas trabalhando para atingir metas de condicionamento físico.

E quando se trata de bem-estar mental, nada supera a meditação. É um descanso saudável do ruído incessante do escrutínio e do julgamento social, e um estudo de 2019 5 que examinou os efeitos da meditação na autoestima encontrou até uma relação positiva direta entre o tempo gasto meditando e a autoestima.

7.

Colete feedback positivo e crie um rolo de destaques

Se tivermos de comparar a nossa realidade com a perfeição retocada da vida de outra pessoa, vamos primeiro fortalecer as nossas defesas interiores, lembrando-nos das nossas realizações.

Crie um rolo de destaques e um repositório de feedback positivo para que o que há de bom em você seja tão acessível quanto toda a negatividade. Aproxime-se de seus entes queridos, colegas valiosos, parceiros colaborativos e supervisores de confiança e peça-lhes que se lembrem de uma época em que acharam você realmente impressionante. Veja-se através dos olhos deles e aprenda sobre as qualidades que atraem outras pessoas até você.

Crie uma lista de seus pontos fortes internos. Escreva sobre as lutas que você enfrentou, as falhas que superou e os elogios que ganhou. Use este pedaço de papel para reforçar sua auto-estima sempre que ela estiver ameaçada.

Os diários de gratidão também podem ajudar aqui, ampliando sua perspectiva e convidando a uma apreciação mais profunda pelas bênçãos da vida. Escreva afirmações que ressoem em você e recite-as quando a dúvida aumentar.

8.

Afirme-se

A autoafirmação pode aumentar sua auto-estima e inspirar respeito nos outros. Estabeleça limites claros com os outros e com você mesmo, impeça as pessoas de agradar e diga não quando necessário. Se há alguém que você admira por sua força, tente cultivar qualidades semelhantes em você mesmo.

Ao seguir essas etapas e se afirmar, mesmo enterrado sob camadas de dúvidas, você encontrará o respeito que tem por si mesmo .

9.

Construa um relacionamento amoroso consigo mesmo

Assim como você constrói relacionamentos com outras pessoas, desenvolva um relacionamento consigo mesmo. Quando um ente querido se desconsidera, nós nos levantamos em sua defesa e o defendemos, mesmo que isso signifique nos opormos às suas próprias ideias e crenças. Quando cuidamos sinceramente de alguém, prezamos pelo seu bem-estar e valorizamos as suas melhores qualidades. Crie um vínculo semelhante com você mesmo.

Comece entendendo-se melhor. Observe os aspectos de sua personalidade e caráter que lhe trazem alegria. Comemore suas vitórias. Elogie-se diariamente. Mantenha uma conversa consigo mesmo. Fale consigo mesmo sobre um lugar saudável quando a conversa interna negativa começar. Quando alguém ultrapassar os limites, defenda-se e estabeleça limites firmes. Mais importante ainda, trate-se com o mesmo respeito e compaixão que você ofereceria a um amigo querido.

Muito parecido com o conforto que obtemos da presença de um ente querido, depois de ter um relacionamento saudável consigo mesmo, você começará a experimentar uma sensação de autoconfiança e contentamento em sua identidade. Ao se tornar seu próprio aliado, você garante uma fonte contínua de apoio, fortalecendo sua autoestima.

10.

Acalme seu ego e escolha metas voltadas para o crescimento

Segundo estudo 6 do Boletim Psicológico , o nível de autoestima de alguém não é tão crítico quanto a forma como ele é perseguido. Ao estabelecer a autoestima, sempre escolhemos metas para validação externa. No entanto, quando priorizamos o elogio e a admiração, o crescimento e o aprendizado são postos de lado porque a autoestima que depende da validação leva a uma autoestima frágil.

Escolha metas que transformem seu ambiente interior e promovam a autodescoberta e o crescimento. Os objectivos enraizados no auto-aperfeiçoamento desviam a atenção das percepções externas para a evolução pessoal, criando uma auto-estima ancorada em mudanças genuínas – e não em meras aparências. Eles também geram um senso de propósito que vai além do aplauso social. Eles nos lembram que não somos definidos pelos nossos erros, mas pela nossa capacidade de aprender e de nos adaptar.

Quando o ego não é tão dominante, a autoaceitação torna-se mais fácil. Integrar a espiritualidade pode ajudar ainda mais, incutindo humildade dentro de nós; somos lembrados de como somos inconsequentes no grande esquema das coisas. Enfatiza a unidade de todos os seres e gentilmente nos convence a não nos entregarmos ao auto-engrandecimento, mas a voltarmos a nossa atenção para a ascensão da nossa alma.

Se pudermos adotar um estilo de vida que exclua completamente a comparação social e a competitividade, será mais fácil manter uma autoestima saudável.

11.

Procure ajuda profissional

A terapia com um especialista qualificado pode ajudar a alcançar a causa raiz das nossas inseguranças e baixa auto-estima, e participar em workshops específicos pode acelerar a nossa aprendizagem e também nos proporcionar uma comunidade de apoio.

A arteterapia é outra ferramenta útil para a auto-estima, como uma via poderosa de expressão emocional que não requer comunicação verbal - além de você ter a satisfação de criar algo bonito.

Quando procurar ajuda

Se você está lutando com sua autoestima, segundo Parmar, você deve procurar ajuda quando isso interferir no funcionamento diário ou causar sofrimento significativo.

“A baixa autoestima pode ser um sintoma de um problema de saúde mental subjacente que requer tratamento profissional”, diz ele, observando que alguns sinais que indicam a necessidade de ajuda incluem pensamentos ou sentimentos negativos persistentes sobre si mesmo; experimentando depressão grave, ansiedade ou pensamentos suicidas; dificuldade em lidar com estresse ou trauma; isolar-se; problemas para comer, dormir ou se concentrar; e/ou conflitos ou discussões frequentes com outras pessoas.

E embora a maioria das pessoas só procure ajuda quando a baixa auto-estima tiver um impacto significativo nas suas vidas, Baum aconselha a não esperar. “Não existe um nível mínimo de sofrimento para procurar ajuda. Se a sua autoestima interfere em ser a melhor versão de si mesmo ou em viver plenamente, buscar ajuda é perfeitamente válido”, explica ela.

A lição

Com o tempo, a baixa autoestima pode ser incorporada à nossa autopercepção e ao diálogo interno. À medida que muda a nossa autoimagem, podemos gravitar em direção a escolhas, relacionamentos e oportunidades que são inferiores ao que merecemos, ao mesmo tempo que recusamos convites potencialmente transformadores de vida por medo e insegurança. 

Devemos mostrar a nós mesmos o respeito básico de não nos entregarmos à autodepreciação e à difamação. Se o seu passado estiver vazio de experiências que afirmem o seu valor , só você poderá criar um futuro diferente – e isso começa com você se tornando seu próprio defensor e criando um mundo interior compassivo e construtivo.

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